「糖尿病になったら運動をして下さい。」とお医者さんから耳にタコができるほど聞かされる方は多いのではないでしょうか。運動が大切なことはなんとなく理解していますが、普段仕事から帰ってきて疲れているのに運動を続けるって思う以上に大変ですよね。
この記事では、
・正直、運動をすることが面倒くさい
・どんな運動をすれば良いのかわからない
・運動をどのくらいすれば良いのかわからない
以上のことを考えている方にむけて、具体的にどんな運動をどのくらいしたら良いのか説明します。
最後まで読むことで、無理に運動をする時間を作らなくてもいいことが理解でき、明日からの行動に変化を起こせるような内容になっています。そして毎月の健診では医者から「今月もいい数値になっていますね。」と言われるようになるかもしれません。ぜひ最後までご覧になってください。
記事を読むのもめんどくさいと感じた方は、「運動を続けることがめんどうくさいと感じた人へ」の項目から読んで下さい。
糖尿病とは？
糖尿病とは、血糖が高い状態が続いてしまう病気です。膵臓で作られるインスリンというホルモンの働きが低下することが原因とされています。
私たちは生きるために食べ物から栄養を摂取しています。その中の一つに糖質があり、白米や砂糖・じゃがいもなどの炭水化物に含まれています。
糖質は体に吸収される過程でブドウ糖という物質に変化し、小腸から体内に吸収され血流にのって全身に運ばれてエネルギーとして利用されます。この血液中にあるブドウ糖のことを「血糖」と呼び、濃度のことを「血糖値」と呼びます。
血糖値が高いとなぜいけないの？
血糖値が高くても自覚症状が現れる方は少ないといわれていますが、長い期間血糖値が高い状態が続いていると合併症が起こってしまう可能性が高くなります。
糖尿病が原因で起こる3大合併症があります。
・網膜症（目の病気）
・腎症（腎臓の病気）
・神経障害
他にも動脈硬化や心筋梗塞、認知症の発症リスクを高めると言われています。
糖尿病を知れば知るほど、恐ろしい病気なのだと感じてしまいますよね…
運動は糖尿病治療になる！
血糖値が高い状態が続くことにより、合併症になることが恐ろしい糖尿病ですが、
糖尿病治療は「食事」「運動」「薬」の3本柱となっています。
では、なぜ運動が糖尿病に効果があるのか。
それは…運動をすることで血糖値を下げてくれる効果があるためです！！
運動について
でも運動ってめんどうくさい。そもそもどんな運動すれば良いのかわからない。
と感じていることもいるかと思いますので、運動の種類や量について説明していきますね！
運動の種類
運動は有酸素運動とレジスタンストレーニングと呼ばれる2種類に分類されます。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、スイミングなどの長時間続けて行う運動のことです。一方でレジスタンストレーニングとは、いわゆる筋力トレーニングのことです。
2種類の運動とも単独の実施でも血糖値を下げる効果がありますが、組み合わせることで血糖値を下げる相乗効果があると言われています。
運動の期間について
運動は短期間で効果が出るものではなく、日々継続することが必要となります。
糖尿病ガイドラインによると、
8週間以上の運動療法に関するメタ解析（平均「SD」3.4「0.9」回/週、18「15」週間）では、有意な体重減少は認められなかったが、HbA1cは有意に改善（-0.66%）したと報告されている
出典 : 糖尿病診療ガイドライン2019
糖尿病ガイドラインのデータが示すように、運動は8週間以上の期間継続する必要があるようです。
運動の量について
運動の量、つまり時間に関しては1週間をサイクルとして捉える考え方が広まってきています。
現在の研究では、週に150分以上・3日以上の運動・活動がない日が連続して2日を超えないようにすることが勧められています。
研究結果を踏まえると、
一例として、ウォーキングを一回30分・その後に軽い筋力トレーニングを10分
頻度を月・水・金・日曜日と分割すると週に150分程度の運動量となる。ということでした。
運動を続けることがめんどうくさいと感じた人へ
ここまでの記事を読んで運動が大切なことはわかったけど、こんなに運動なんてできないよ、めんどうくさい…と感じた人も多いと思います。
大丈夫です。そんな方々に研究は一つの提案をしてくれています。
それは、
運動のみならず、日常生活内において生活活動を増加させることも体重の減少や予後改善に促進的に働くことが示唆されている。
出典 : 糖尿病診療ガイドライン2019
この運動以外の日常生活によるエネルギー消費のことをNEATと呼びます。つまり、わざわざ運動をする時間を作らなくても日々の生活を少し変えるだけで十分な運動量になるかもしれないということなのです！
例えば、
・通勤の帰り道に歩いて帰るようにする。
・エレベーターで移動するのをやめて階段にする。
・家事を手伝い掃除をしてみる。
他にも様々な活動がありますが、上記の例を実施すると週の運動時間目標の150分をクリアすることができます。
運動を継続するコツ
運動を長い期間継続するためには、強い動機と意志力が必要になります。
最初はがんばろうと思っても段々とやらなくなってしまって結局続かなかった経験ってないですか？筆者個人としては、相当な意思がなければ習慣化することは難しいと考えています。
そんな方に、運動を継続するためには
普段の生活に運動習慣を追加するという考えから、普段の生活を少しだけ変えてみるという考えに変えてみると良いかもしれません。
まとめ
・糖尿病には運動をすることが大切である。
・運動をすることで血糖値が下がる。
・運動を始めてから効果が出るまでは8週間程度の期間が必要になる。
・有酸素運動、レジスタンストレーニングのどちらでも効果が出るが両方行うと効果が出やすい。
・運動習慣を追加するという考えから、普段の生活の行動を変えてみることを意識すると運動量が確保できて長続きしやすい。
以上のことを説明しました。
ほんの少しの変化で構いません。その少しの運動習慣の変化が、あなたの何十年先の健康に変化をもたらしてくれます。
